Overgewicht in het dagelijkse leven maakt zich zorgen, maar op de een of andere manier secundair. Maar vóór de vakantie wordt deze omstandigheid een probleem dat op enigerlei wijze moet worden opgelost, ongeacht de beschikbare tijd. Als u harmonie wilt bereiken zonder afbreuk te doen aan uw stemming en gezondheid, maak dan kennis met de originele methode.
U leert hoe u kunt afvallen voor het nieuwe jaar of een ander feest zonder honger, vermoeiende trainingen, problemen in de vorm van een slappe huid en depressie.
Het systeem is eenvoudig, het stelt u in staat om in korte tijd, eigenlijk in 10 dagen, af te vallen en, wat vooral belangrijk is, in het geval van hormonale stoornissen in het lichaam.
Het belangrijkste is dat u, nadat u nuttige vaardigheden en gewoonten heeft geleerd, uw optimale conditie kunt behouden totdat u zelf naar een andere gewichtscategorie wilt gaan. We verliezen dus correct gewicht.
Dieet is verboden
In ons lichaam is het werk constant in volle gang, dat niet stopt tijdens rust of slaap, en wordt metabolisme of metabolisme genoemd. Het is niet nodig om een complex proces in detail te demonteren. We zijn geïnteresseerd in één aspect - het basismetabolisme, dat wil zeggen, een indicator van de energie die nodig is om de fundamentele vitale functies te behouden.
Energie komt uit voedsel. Een versneld metabolisme stelt je in staat om veel te eten en af te vallen, een langzame - integendeel. Het niveau hangt af van:
- verdieping;
- leeftijd;
- de verhouding tussen vet- en spierweefsel;
- voeding.
Dat wil zeggen, niet in alle, maar in de meeste gevallen kunnen we zelf de stofwisseling beïnvloeden.
Het vrouwelijk lichaam is door de natuur gemaakt om zich voort te planten. Hij behoudt in ieder geval vetreserves, die helpen bij het baren, baren en voeden van een kind in een extreme situatie. Dieet is een gevaarssignaal. De basale stofwisseling vertraagt en brengt het lichaam in de economische modus.
Als dieetbeperkingen vaak worden toegepast, onthouden cellen informatie en beginnen ze vet te verzamelen, zelfs met een minimale vermindering van het dieet. Is de situatie bekend wanneer u tijdens het volgende dieet een beetje gewicht verliest, het gewicht dan stilstaat en bij de minste overtreding of het verlaten van het dieet snel terugkeert met een toename? Dus je zit vast.
Het dieet is niet alleen hiermee beladen, maar ook met constante vermoeidheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, verslechtering van de conditie van haar, nagels, huid, tanden. U kunt problemen vermijden en het nieuwe jaar 2022 in perfecte staat vieren als u uw basismetabolisme versnelt.
Hoe je dat doet? Een eenvoudig maandelijks abonnement zal helpen. Misschien gaat het gewicht sneller of langzamer weg. Het hangt allemaal af van persoonlijke kenmerken, maar het resultaat zal in ieder geval positief zijn.
Gedetailleerde instructies: hoe af te vallen voor het nieuwe jaar zonder titanische inspanningen
Stel jezelf geen specifieke doelen, bijvoorbeeld om binnen 2 weken slank te worden of 5 kg af te vallen in een maand, maar begin gewoon actie te ondernemen. Het programma is niet bedoeld om het gewicht in de kortst mogelijke tijd te verminderen, hoewel het mogelijk is. U wordt uitgenodigd om de leiding te nemen over vier vitale functies. Het:
- voedsel;
- drinken;
- adem;
- slaap.
Je bent jong en absoluut gezond - je beheerst het programma volledig. Als de ziel zich jong voelt en de informatie in het paspoort en medisch dossier aan het tegenovergestelde doet denken, forceer dan geen gebeurtenissen. Introduceer een goede gewoonte 5-7 dagen van tevoren en voeg dan de volgende toe. Je hebt ook fysieke activiteit nodig, sluit het onmiddellijk aan, maar zonder fanatisme.
Eetpatroon
Afvallen met honger zal niet werken. Ten eerste schaadt het de kwaliteit van leven aanzienlijk; ten tweede, vroeg of laat keert het terug naar de vorige manier van eten, waarvan het resultaat op je figuur wordt afgezet. Geef hormonen niet de schuld, ze kunnen worden getemd.In de meeste gevallen zijn te veel eten en, vreemd genoeg, vasten de belangrijkste oorzaken van overgewicht.
Als het lichaam niet genoeg vetten, eiwitten, koolhydraten krijgt, begint de interne motor op laag vermogen te werken en slaat alles op voor toekomstig gebruik, dan hoopt het overschot zich ook op in het depot. De ongelijke opname van voedingsstoffen veroorzaakt een sterke toename van de concentratie in het bloed van ghreline - het hongerhormoon, dat aanvallen van overeten veroorzaakt.
De dagelijkse voeding moet worden onderverdeeld in 4-5 maaltijden, 3 - hoofdmaaltijden, 1-2 - aanvullende maaltijden of snacks. Je kunt het ontbijt niet overslaan. De eerste maaltijd is een aanzet om de stofwisseling te versnellen. Omdat de cellen na een nacht slapen geen portie brandstof hebben gekregen, beginnen ze reserves op te bouwen. Het avondeten is niet minder belangrijk. Het houdt het ghreline-niveau op een optimaal niveau.
Hoe eet je om af te vallen?
Het ontbijt zou binnen een half uur na het ontwaken moeten zijn. Diner - 2,5 of 3 uur voor het slapen gaan. De bekende aanbeveling om na 18.00 uur niet meer te eten, helpt niet om af te vallen, maar om je stofwisseling te vertragen en jezelf tot hongerige nachtmerries of nachtelijke honger te brengen. Het is geschikt voor degenen die tijdens hun kinderjaren naar bed gaan. Voor het overige is dit een schending van de regelmaat van eten.
Eiwit moet in elke maaltijd aanwezig zijn, zelfs een tussendoortje. Ieder:
- dier;
- melkzuur;
- groente;
- soja (dezelfde groente).
Dit is nodig om de werking van insuline te neutraliseren. Het hoge gehalte aan een vitaal maar verraderlijk hormoon, en het gebeurt na de maaltijd, draagt bij aan gewichtstoename. Eiwit, bindende insulinemoleculen, brengt het lichaam in lipolyse - vetverbranding. Onthoud dat eten zonder proteïne niet als een maaltijd wordt beschouwd, het is in feite ballast.
Waarom precies proteïne? Het draait allemaal om de glycemische index van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Deze indicator is niet minder belangrijk dan het caloriegehalte. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index leiden tot snelle verzadiging, gevolgd door aanhoudende honger na korte tijd; met een lage verzadiging is traag, maar lang.
In het eerste geval is er een sprong in insuline - een sterke stijging en een daaropvolgende daling. In de tweede is insuline op een stabiel niveau. Dit hormoon houdt ervan alles op te slaan voor toekomstig gebruik en houdt vakkundig honger onder controle. Het is uw taak om uw insulinegehalte normaal te houden.
In eiwitrijk voedsel is de glycemische index bijna nul. Een uitgebalanceerd menu moet vetten en koolhydraten bevatten. Maar de aanwezigheid van proteïne zal de glycemische index van elk gerecht aanzienlijk verlagen, en in combinatie met fractionele maaltijden zal insuline niet stijgen.
Vet is essentieel voor een normaal functioneren en is geschikt voor een uitgebalanceerd dieet. Toegegeven, de hoeveelheid moet worden beperkt tot 15-20 g per dag. Het tweede punt is dat vet en voedingsmiddelen met een hoog gehalte niet als ontbijt en diner mogen worden geconsumeerd.
'S Ochtends is er niet genoeg galanine in het lichaam, een neuropeptide dat verantwoordelijk is voor de afbraak van vetzuren. En 's avonds heeft "de belangrijkste vijand van de figuur" geen tijd om te worden verwerkt, omdat koolhydraten allereerst worden opgenomen en veilig naar de opslag worden gestuurd.
Koolhydraten kunnen alleen na eiwitten worden geconsumeerd, nooit ervoor of als aparte maaltijd. Snacks op broodjes en thee met gebak in plaats van lunch zullen moeten worden opgegeven. Goed verteerbare koolhydraten zullen het insulinegehalte drastisch verhogen. Een even snelle achteruitgang treedt op in 40-60 minuten en veroorzaakt een pijnlijk hongergevoel.
Zoete onbedwingbare trek
Je kunt nog steeds uitzoeken hoe je voor het nieuwe jaar kunt afvallen, het is veel moeilijker om tijdens de kerstvakantie op gewicht te blijven met hun overvloed aan snoep en gebak. En soms is zelfs zonder vakantie het verlangen naar snoep gewoon onweerstaanbaar. Het is mogelijk en noodzakelijk om hiermee om te gaan.
Wie een zoetekauw is in chocolaatjes en snoep, houdt niet zo van de smaak, maar de nasmaak in de vorm van een staat van vreugde en lichte euforie. Serotonine, het gelukshormoon, draagt hieraan bij. Bedenk wat deze reactie nog meer uitlokt en maak het gebrek aan vreugde op een nieuwe manier goed.Hobby's, wandelingen, gezelligheid met vrienden en familie - alles is goed, behalve calorierijk voedsel.
Als je echt niet zonder snoep kunt, eet dan suikerhoudend voedsel dat geen vetten bevat. Dit zijn zulke snoepjes als:
- heemst;
- Plakken;
- jam, jam;
- gedroogd fruit (gedroogde abrikozen, bananen, bramen, enz.);
- vers fruit,
- Lieve schat.
TOP 5 ongewenste producten
Niet alle voedingsmiddelen zijn even gezond, sommige moeten worden weggegooid of tot een minimum worden beperkt. U zult binnen 2 weken of 2 maanden niet afvallen als het dieet constant en in grote hoeveelheden bevat:
- reuzel, vet vlees, worst;
- vetrijke zuivelproducten, kaas, ijs;
- chocolade in welke vorm dan ook;
- boter, margarine, gebakken goederen;
- plantaardige olie.
Bijzonder gevaarlijk zijn transvetten, die worden aangetroffen in margarine en de meeste zoetwaren. Het verliezen van het overtollige gewicht dat is opgedaan met in de winkel gekochte broodjes en koekjes, kan lastig zijn. Het zijn de transvetten die zich op de dijen afzetten in de vorm van een onaangename "sinaasappelschil".
Plantaardige olie is nuttig, maar het is puur vet. Hetzelfde kan gezegd worden over boter, reuzel, zuivelproducten met een vetgehalte van meer dan 5%. Gekookte worst is niet magerder dan rookworst. Vraag hoeveel cacaoboter er in de chocolade zit. Maar niet alles is zo triest.
Door de nieuwe manier van eten kunnen deze voedingsmiddelen worden geconsumeerd. Verlaag gewoon het aantal tot een minimum en als ze tot de voorkeur behoren, sla dan het ontbijt en het avondeten over en vervang ze indien mogelijk door soortgelijke. Favoriete gerechten moeten op het menu staan. Het is belangrijk om psychische honger te stillen, en dan zal de fysieke honger verdwijnen.
Power tafel
| Ontbijt | Avondeten | Tussendoortje |
Avondeten |
| Eiwitten + koolhydraten (langzaam en / of snel).
Vet is niet toegestaan. | Eiwitten + koolhydraten (langzaam en / of snel) + vetten.
Alles is mogelijk in redelijke hoeveelheden. | Eiwit + langzame koolhydraten (soms snel)
Vette en snelle koolhydraten zijn niet wenselijk. | Eiwit + langzame koolhydraten
Snelle koolhydraten en vetten zijn niet toegestaan. |
|
Ontbijt voorbeeld | Lunch voorbeeld | Snack voorbeeld |
Diner voorbeeld |
| Havermout, kwark, marshmallows. | Vis (gebakken rivier of rood licht gezouten), aardappelen, zuivelproducten, marshmallows. | Ryazhenka, een sneetje zwart brood | Gebakken kipfilet, verse groentesalade zonder olie en zure room |
| Kwark met banaan, brood met jam | Spaghetti van harde tarwe met stamppot, zuivelproduct, marshmallows. | Vetarm zuivelproduct, vers fruit | Magere vis, verse groenten. |
| Boekweitpap met melk 1,5% vet, fruit | Magere stoofpot van aardappelen, vlees en groenten, marshmallows | Gefermenteerde gebakken melk, een handvol noten en gedroogd fruit | Ingeblikte maïs of erwten, mager gevogelte |
Sport: een wondermiddel of een hulp?
Is het mogelijk om voor het nieuwe jaar af te vallen door te sporten en jezelf niet te beperken in voeding is een controversieel onderwerp. Als het lichaam voldoende is getraind en u de laatste tijd maar een klein beetje tot bloei bent gekomen, dan wel. Het gewicht dat in de loop der jaren is opgebouwd door alleen lichamelijke activiteit, kan niet worden verslagen. Maar fitness of een andere haalbare sport kan het proces van afvallen heel goed versnellen.
Het succes in de strijd tegen lichaamsvet is voor 70% te danken aan voeding en 30% aan sport. Het derde deel is niet zo klein. Bovendien verhoogt lichamelijke opvoeding de toon en het humeur, zorgt het voor een betere opname van eiwitten, het belangrijkste bestanddeel van spieren, wat het lichaam een mooie opluchting geeft. Dit is belangrijk, vooral voor het nieuwe jaar, wanneer je een prachtige outfit moet laten zien.
Het is helemaal niet nodig om geld uit te geven aan abonnementen, uitrusting, uniformen en persoonlijke tijd, wat altijd niet genoeg is, om de sportschool te bezoeken. Een reeks oefeningen die u zullen helpen om af te vallen, kunt u thuis doen. Het is beter om het regelmatig te doen. Zoek een geschikte video of programma op internet en start de actie vanaf 5-10 minuten.
Verhoog geleidelijk de tijd, tot 30-40 minuten, en verdeel het in een halve ochtend - avond. Kies uit dynamisch, statisch of cardio op basis van uw gezondheids- en fitnessniveau.Merk op dat vet wordt afgebroken tot kooldioxide en water. U moet snel zweten en ademen. In dit geval helpt lichaamsbeweging u om af te vallen.
Drinken, ademen, slapen
Dus we hebben de basisprincipes van competente voeding die helpt om zonder honger af te vallen, in de schappen gedemonteerd. Gebruikt om andere systemen te gebruiken - vergeet ze. Overgewicht is immers uw betrouwbare metgezel gebleven.
Als je alles wat je hebt geleerd in strikte volgorde doet, kun je in twee maanden tijd 10 kg verliezen. Heb je niet zoveel tijd? Beheers de behoefte om te drinken, ademen, slapen en afvallen tegen het nieuwe jaar snel, in 2 weken.
Water
We zijn voor 70% vloeibaar. Uitdroging bedreigt het optreden van chronische ziekten van inwendige organen, huidproblemen en zelfs de dood, bovendien in een vrij korte tijd. Het lichaam verliest van nature elke dag ongeveer 3 liter vocht. De voorraad moet worden aangevuld.
Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat zwelling, een ongezonde huidskleur, hoofdpijn, zwakte en lethargie geheime tekenen zijn van uitdroging. Het lichaam, dat minder vocht ontvangt, begint het op te slaan voor toekomstig gebruik. De cellen zijn gevuld met stilstaand water, de snelheid van metabolische processen neemt af en dit is alles wat het vet nodig heeft. Om af te vallen, moet je drinken.
Hoeveel u moet drinken, hangt af van het gewicht: tot 50 kg - 2 liter, ongeveer 55 kg - 2,5 liter, meer dan 60 kg - 3 liter schoon plat water. Thee, koffie, sap, melk tellen niet mee - het is voedsel. Wen geleidelijk aan het drinken.
Een glas water 's ochtends, een half uur voor en 1,5-2 uur na een maaltijd, voor het slapengaan is helemaal niet moeilijk. Na verloop van tijd kan de ochtend- en avondopname worden verhoogd tot twee glazen. En dan zul je je verheugen over de nieuwe gewoonte en je afvragen hoe je het eerder zonder hebt gedaan.
Adem
Zuurstof is nodig voor vetoxidatie en de daaropvolgende verwerking. Het is duidelijk dat hij komt tijdens het ademen. Maar in deze essentiële behoefte wordt door mensen op verschillende manieren voorzien. Er is oppervlakkige ademhaling - borst, en diep of middenrif.
Het is vrij eenvoudig om na te gaan welk type bij u de overhand heeft. Plaats een handpalm op je borst en de andere op je zonnevlecht. Als de borst omhoog gaat tijdens het inademen, is dit oppervlakkige ademhaling, de bovenbuik is diep, dat wil zeggen, correct.
Begin geleidelijk de middenrifademhaling te oefenen, met 5 cycli in de ochtend. Zorg ervoor dat bij het inademen de maag iets uitsteekt, bij het uitademen wordt deze naar binnen getrokken. Nadat je 20 cycli hebt bereikt, sluit je de oefening 's avonds aan. Twee keer per dag trainen zal een gewoonte ontwikkelen.
U moet door uw neus ademen. Het is natuurlijk en brengt het lichaam 70% zuurstof. Bij het ademen door de mond zijn de longen slechts voor 30% gevuld. U kunt uitademen door uw mond, maar adem alleen door uw neus in.
Slaap
Voldoende rust is essentieel en essentieel. Als u 6-8 uur goed slaapt, krijgt uw lichaam een volledige turbo. Een vermoeid lichaam probeert instinctief alle processen te vertragen en de maximale hoeveelheid energie te besparen, dat wil zeggen, wat mogelijk in reserve is. Bovendien betekent een goede rust een gezonde teint en activiteit gedurende de dag.
Slaap en ademhaling kunnen helpen in een ander belangrijk geval. We staan vaak onder langdurige stress. We hebben het niet over extreme situaties, maar over voortdurende angst veroorzaakt door huidige problemen en problemen.
De toestand lijkt vertrouwd, maar het lichaam, dat voor zijn comfort zorgt, reageert er duidelijk op en produceert cortisol - een hormoon van spanning en stress. Tegelijkertijd is er een chronisch verlangen naar voedsel en gaat het lichaam in het stadium van lipogenese - accumulatie. Het is jouw taak om het over te brengen naar een toestand van lipolyse, dat wil zeggen het verbranden van reserves. Ademhaling en slaap helpen om innerlijk evenwicht te bereiken.
Geplande en onvoorziene verstoringen
Onderbrekingen in eten en training zijn onvermijdelijk. Neem het als vanzelfsprekend aan en maak je geen zorgen meer. Als de storing eenmalig is, vergeet het dan gewoon en ga door met afvallen zoals gepland. Je zult gewoon fysiek niet in staat zijn om meer dan 100 g vet te krijgen voor een aanval van gulzigheid, wat in globale zin een kleinigheid is.
Het is veel belangrijker om te weten hoe je uit een eetbui kunt komen. De essentie van deze toestand is het onvermogen om te stoppen met het in onbeperkte hoeveelheden absorberen van alles wat de verboden vrucht was. Je moet weer geleidelijk weggaan en wroeging met rust laten.
Wissel grote maaltijden af met goede maaltijden. Laat het lichaam begrijpen dat het het gewenste voedsel zal ontvangen, niemand ontneemt het plezier, maar schrapt ook zijn taken niet. Geleidelijk aan zal het gezond verstand de overhand krijgen en zal alles weer normaal worden.
Een geplande storing is een reis om te bezoeken, naar een feestje, naar een restaurant. Het heeft geen zin om te weigeren, vooral niet met oudejaarsavond, aangezien een gezond eetsysteem idealiter een manier van leven zou moeten worden. Volg gewoon enkele eenvoudige regels:
- geef sauzen op, vooral romig;
- laat je niet meeslepen of negeer het brood volledig;
- vraag om saladedressing apart te serveren en gebruik slechts de helft ervan;
- begin uw maaltijd als laatste en eindig als eerste;
- eet niet de hele portie, maar een volume vergelijkbaar met de grootte van een handpalm zonder vingers.
Volg in het dagelijks leven dezelfde regel. De portiegrootte is 1-1,5 handpalmen.
Om op een dag niet te stoppen met sporten en ademhalingsoefeningen, moet u uzelf wat ontspannen. Bepaal de normale belasting, minimum en maximum.
Medium is de basislijn voor de normale modus. Het minimum waaraan u sowieso moet voldoen. Moe, ziek, geen tijd - dit zijn geen redenen voor luiheid, maar excuses. Er zullen dagen zijn waarop u het meeste wilt halen en verder wilt gaan.
Nu weet u hoe u kunt afvallen voor het nieuwe jaar - eenvoudig, gemakkelijk, zonder honger en veel moeite. Maak gewoon geen scherpe beperkingen aan het begin van het pad. Vetten en koolhydraten zijn ook nodig voor het lichaam, en vooral voor een jonge en mooie huid, evenals eiwitten, vitamines, micro-elementen. Bij chronische ziekten kunt u het beste een arts raadplegen. Succesvol gewichtsverlies en gewichtsbehoud!
Checklist voor het volgen van uw gewichtsverlies
| Simpele dagelijkse regels | Vink het vakje aan als je het vandaag hebt gedaan |
| De eerste maaltijd mag niet later dan 30 minuten na het ontwaken worden ingenomen. | |
| Drink water (voor u berekend). | |
| Vier tot vijf maaltijden per dag. | |
| Eiwit in elke maaltijd. | |
| Eet 2,5-3 uur voor het slapengaan niet. | |
| Altijd zoet alleen na een maaltijd. | |
| Portiegrootte - niet meer dan 250 gram. | |
| Slaap minimaal 8 uur. | |
| Sporten (minimaal 15 minuten van elke oefening) | |
| Ademhalingsoefeningen. | |
| Naleving van de samenstelling van voedingsmiddelen in maaltijden (voedingstabel). |
Voedingsdeskundige Sofia Sergejevna Stepanova beantwoordt de vragen voor dit artikel.
Houd er rekening mee dat het antwoord op de vraag alleen kan worden verkregen door het achter te laten in de vorm van opmerkingen op de site. We beantwoorden de gestelde vragen in het V-contactformulier niet.
